減肥～不是一兩天的事!: 營養師～翔龍文章分享

均衡的營養增強免疫力

Fri, 12 Jan 2007 14:19:49 GMT

均衡的營養增強免疫力
人們經常說起的「免疫力」實際上是指人體自身的防禦功能，

也就是說當人體受到病原微生物（包括細菌、病毒、衣原體等多種）侵襲時，

人體的防禦部隊——免疫細胞會對外來致病物質加以識別，

並產生一種特殊的抵抗力，從而更有效地清除微生物，維護人體的健康。
　　

這支奇特的防禦部隊由兩部分組成——由T淋巴細胞「領導」的「細胞免疫部隊」

和由B淋巴細胞「領導」的「體液免疫部隊」。

前者主要發揮調節人體免疫反應和細胞直接殺傷外來入侵物的功能，

後者則是通過產生抗體（免疫球蛋白分子）

來中和外來病原微生物產生的毒素和殺死病原微生物。

在實際戰鬥中，「細胞免疫部隊」和「體液免疫部隊」之間會相互配合、

相互促進、相互協調，我們不能截然分清哪支部隊的功勞更大一些，

而只能說在某一場戰役中，哪一支免疫部隊起主導作用而已。

　那麼怎樣才能擁有更加精銳的防禦部隊呢？

除了要積極鍛煉身體，保持良好的作息規律和心態，

還有一個非常重要的環節——營養。

人體的營養狀況對免疫功能有很重要的影響，

因為我們每天所攝取的各種營養素是維持人體正常免疫功能的物質基礎。

　讓我們先來看看這支防禦部隊的組成。

蛋白質是構成免疫細胞和其他各種細胞的基礎，

人體每天只有攝入充足優質的蛋白質，

才能保證這支精銳的防禦部隊的規模以及保持旺盛的精力和體力！

　俗話說「兵馬未動，糧草先行」，

要想打一場漂亮的保衛戰，後勤工作一定要跟得上。

作為人體細胞運輸氧分以保證能量供應的血紅蛋白，

就挑起了後勤的大樑。

由於鐵是組成血紅蛋白主要成分，

因此補充足夠的鐵是戰鬥中後勤工作順利開展的保障。

如果說體內的所有細胞能夠上下齊心，那對付外來的入侵者的進攻也並非難事。

但是人體內偏偏還是存在著一部分破壞分子，

他們每天都在侵襲各種細胞，破壞人體的免疫系統，

降低人體防禦部隊的作戰能力，

他們就是 「自由基」。

為了把這些破壞分子對人體安全的危害降到最小，

人體內也有專門的「治安警察」——抗氧化物質來對付他們。

抗氧化物通過消滅自由基來保證人體的免疫系統不受侵害，

從而提高人體的免疫力。

常見的抗氧化物質包括β胡蘿蔔素、維他命C、維他命E和鋅、硒等礦物質。

　值得一提的是，β胡蘿蔔素不僅是重要的抗氧化物質，

而且它還可以促進免疫細胞的活化，它就像是強心劑，

使衝鋒陷陣的防禦部隊以充足的體力和旺盛的鬥志投入戰鬥。

而維他命E在一定劑量範圍內又能促進免疫器官的發育和免疫細胞的分化，

這樣又可以保證體內的防禦部隊有充足的後備力量。

　　可見，各種營養素的補充對於提高人體免疫力有著舉足輕重的作用。

在醫學上，存在「營養－免疫－感染」的三角關係，

也就是機體營養不良將導致免疫系統功能受損，

而免疫防禦功能受損又會使機體對病原微生物的抵抗力降低，

有利於感染的發生和發展。

因此，通過均衡的飲食，從各種食物中攝取足夠的營養素，是增強抵抗力的基礎。

如果不能從食品中攝取足夠的營養素，建議補充一些營養保健食品來增強免疫功能。◇

文／記者李明

8招完全保腎

Tue, 02 Jan 2007 08:55:39 GMT

腎臟像任勞任怨的阿信，即使受傷也不喊疼，
等到腎功能失去六成以上才會出現警訊，卻也為時已晚。
如何呵護它？

【文／李怡嬅攝影／陳德信】

41歲，在宜蘭當土地代書的張先生，8年前血壓飆到180/90mmHg，被診斷為「原發性高血壓」，卻因降血壓藥物引起背痛等副作用，不肯按時服藥。

3年前因高血壓導致慢性腎病變，也沒讓他學到教訓。隨性吃藥，想到時才吞一顆，飲食沒控制，想吃什麼就吃，更沒有規律運動，醫生苦口婆心也沒用。

直到最近因為腰痠，好幾個月每天吞一顆止痛藥丸緩解疼痛，突然爆發急性腎衰竭，瀕臨洗腎邊緣，才讓他驚醒。從此準時吃藥，飲食清淡，且定期回診檢查腎功能。

48歲、中華民國腎友協會秘書長蕭淑娟可沒這麼幸運。

因長期頭痛，蕭淑娟有好幾年的時間，每天吞止痛藥抑制頭疼，35歲那年，突然右眼視力模糊、雙腳水腫，醫生告知為中度腎衰竭。

醫生以類固醇治療，蕭淑娟為逃避類固醇藥物隨之而來的月亮臉、變胖等副作用，自行停藥、也不回診。

等到一年後出現嘔吐症狀，已經是腎臟病末期，必須洗腎，「當時的心情，像被宣判死刑，眼淚不停往下掉，」她懊悔道，「如果時光倒轉，我不會亂吃成藥，一發現腎病，也會好好接受治療。」

腎臟病常悄悄來且不可逆。腎臟默默扮演體內污水處理廠的角色，過濾並清除代謝產物，等到腎臟開始壞了，身體覺得不舒服，常常是末期腎臟病，又稱尿毒症，必須洗腎。

腎臟科醫師一致認為，提早好幾步預防，是避免腎衰竭的不二法門。
而其實，預防腎病可能比你認為的還簡單。不論你的腎功能正常或已經開始受損，只要從生活裡的細節，逐步織起綿密的防護網，就能避免或延緩尿毒症的發生。

保腎秘訣
給一般腎臟功能健全者的建議：

一、小心服藥：中西藥都必須謹慎服用。

西藥中，含乙醯胺酚類（acetaminophen）及阿斯匹靈（aspirin）類的複方止痛藥劑是禍首。美國腎臟基金會估計，美國每年慢性腎臟病的新增病例中，約有3～5％的病人因濫用止痛藥而導致腎衰竭。此外，抗生素、顯影劑也是致病因素。
中、草藥的危害也不小。包裝標示不明的中藥，可能含馬兜鈴酸、或含鉛、汞等重金屬，皆具腎毒性，可能造成中藥腎病變；
避免吃藥傷腎，你可以：

1.美國腎臟基金會建議，如果你感冒超過3天、頭痛或身體其他部位疼痛超過10天，應該就醫而非吃感冒藥、止痛藥。

2.掏錢買藥前，仔細看包裝藥品標示，儘量避免複方止痛劑。

3.不吃來路不明或包裝標示不清的中草藥。

4.若服用止痛藥，記得當天多喝6～8杯水。利於排尿，減少藥物及其代謝產物遺留在人體的時間。

5.慢性病患者或長期服用中、草藥的民眾，「切記定期檢查腎功能，且詳實告訴醫生用藥情形，」台大醫院腎臟科醫師陳永銘提醒。

二、控制飲食：尤其是蛋白質及鹽分。

◆適量攝取蛋白質：太多的蛋白質造成腎的負荷。刊登在《內科醫學雜誌》的一項研究指出，攝取較高蛋白質食物者，比適量攝取者高出3.5倍機率罹患腎衰竭。

美國食品協會（ADA）建議：每天蛋白質攝取量約為每公斤體重×0.8克，舉例來說，50公斤體重的民眾，換算下來，每天吃40克蛋白質就好。也就是約5份蛋白質，一份（7～8克）約等於一碗飯、四片吐司、一杯240cc牛奶或一份肉（半個巴掌大小）。

但這樣的標準，外食族可要傷腦筋，因為單單一盒排骨或雞腿便當的蛋白質量，往往等於一天應該攝取的量。台大醫院營養師陳珮蓉提供外食族挑食原則：先挑主食，即五榖類（最好是雜糧麵條或糙米飯），再選一盤青菜，一盤半葷素（半菜半肉），肉或魚只能允許一道，若要喝湯，最好是蔬菜湯。

◆控制鹽分攝取：食物中的鹽分，95％由腎臟排泄出去，過量的鹽分攝取造成腎臟負擔。

衛生署建議每人每天食鹽攝取量為8克，但調查顯示，國人每日平均食鹽攝取量約15公克，遠超過建議量。

陳珮蓉提醒，食物中本身就有鹽份（一天下來約3克），因此能添加的調味食鹽，一天最好不超過一茶匙（約5克）。

建議煮菜時，鹽、味精不要一匙一匙拚命加，少許少許慢慢加，能提味就好；而外食族吃湯麵時，最好少喝湯，以免把鹽分統統都吃進肚；並且不要嗜食醬油，很多人外食，動輒叫「老闆，切碟辣椒加醬油，」是不好的習慣。

三、多喝水：

可間接促進新陳代謝，有助於體內的廢物如尿酸、結石排出體外。
專家建議一天至少2000cc。

長時間坐辦公室的上班族可以準備1000cc的水瓶，進公司時先裝滿水，在午餐前喝完；下午再裝滿一瓶，下班之前喝完，補足一天需要的水分。

四、控制高血壓及糖尿病：腎臟是由數百萬個微血管球組成，而長期罹患高血壓、糖尿病，會造成血管硬化，進而使腎臟壞得快。衛生署調查發現，高血壓患者得到腎臟病的機會，是非高血壓患者的2倍、而糖尿病患者罹患腎病的可能，則為非高血糖者的1.5倍。

該怎麼預防、控制？

1.定期驗尿：除了驗血糖、量血壓，更應該記得每半年驗微白蛋白尿。若有異常，應每三個月檢查一次。尤其驗出微白蛋白尿時，仍屬中度腎衰竭，是腎功能還可以挽回的治療關鍵期，錯過就救不回來了。

2.嚴格控制三高：糖尿病最新治療準則，高血糖控制指標，糖化血色素應該控制在7％以下；高血脂的壞膽固醇應控制在小於100mg/dl、而血壓標準最好控制在130/80mmhg以下。

3.均衡飲食，少油、少糖、低熱量，減緩血管硬化。

4.規律運動：陳珮蓉指出，運動能幫助維持體重，尤其容易降低三酸甘油酯，直接燃燒脂肪，避免三高惡化。美國食品協會最新建議，每週最好運動5天，每天至少30～60分鐘，最好是中等強度的有氧運動，例如快步走，每天至少一萬步。美國梅約醫學中心甚且規定全院醫護人員每天走1萬5千步，以保健康。

5.規律服藥：依照醫生開立的藥物，配合健康的生活型態，才能有效控制血壓、血糖。

五、遠離菸害：抽菸或吸入二手菸，會傷害動脈健康、助長血塊形成，長期下來破壞腎功能。

六、冬天保暖工作不能少：低溫使得血管收縮，血壓竄升，小便量減少，血液凝結力變強，容易讓腎臟出狀況。抵抗力弱的老人、小孩外出時最好多加一件外套。

女性穿著裙裝時，記得加雙厚一點的褲襪保暖。

七、避免腎臟感染：感冒、反覆發作的扁桃腺炎，都容易使病菌入侵腎臟，應儘量避免或早治療。此外，少憋尿，避免細菌經由輸尿管侵襲腎臟。

八、小心水的成分：要確保水質安全，避免用鉛或鋁質、PVC容器裝水，也可根據個人或公司需求加裝淨水器。此外，建議早晨先放掉二桶隔夜水，略掉前一天晚上由水管溶解出來的鉛，拿來洗衣服或拖地，不要飲用。

給腎臟功能開始降低者的建議：

腎臟組織逐漸破壞，依腎功能分為五階段，不同階段有各別護腎秘訣：

第一、二階段：輕度腎病變

◆腎功能：仍有正常人的60％。

◆症狀：腎臟功能仍有60％以上，有夜尿、多尿等情形，不易從血液檢查，但可從尿液檢查得知是否有血尿、蛋白尿。

◆如何護腎：與腎功能正常者雷同，但要更嚴格控制血壓、血糖及蛋白質食物的攝取。

1.控制血糖：維持飯前低於110mg/dl，飯後低於140mg/dl，糖化血色素低於7%。

2.控制血壓：＜130/80mmHg。

3.改善生活型態：
不亂吃藥、不暴飲暴食，避免攝取過多的蛋白質及鹽分、規律運動，維持體重不抽菸、不喝酒、不熬夜。

4.定期追蹤：每3～6個月驗尿抽血。

第三、四階段：中重度腎病變

◆腎功能： 有正常人的15～59％。

◆症狀： 有泡沫尿、水腫、高血壓、貧血、易疲倦等症狀。

◆如何護腎：

1.飲食控制：鹽分攝取每天6～8克；蛋白質每天攝取量為，每公斤體重×0.8～0.6克蛋白質；避免攝取高磷食物（花生、核桃等堅果類及優格等酵母類）、補充鈣質，預防腎骨病變。

2.切忌藥物濫用，易導致腎功能急速惡化。

3.按醫師開立的藥物按時服用。

4.改善貧血：針對貧血的原因加以矯正，使腎臟血流供應充足。

5.定期追蹤：每1～3個月驗尿、驗血、評估腎功能。

第五階段：末期腎病變

◆腎功能： 腎臟功能只剩正常人的15％。

◆症狀： 已無法正常代謝及維持體液平衡，有食慾不振、嘔吐、走路呼吸急促等。

◆如何護腎： 此時瀕臨洗腎邊緣，稍微不慎，就進入尿毒症大門。

1.更嚴格控制飲食：
鹽分攝取每天少於6克；蛋白質不超過每公斤體重×0.6克；避免攝取高鉀食物（蔬果汁、肉湯、瓜類水果等），預防高血鉀。

2.改善貧血。

3.控制喝水量，避免水腫。每天可攝取總水量約為前一天總尿量+500cc的水。

4.定期追蹤：每兩週到醫院，由醫生安排必要的檢查。

腎病不可逆，但可以及早預防，多給腎臟一點關懷，阻斷走上尿毒症的不歸路。

審稿專家台大醫院腎臟科醫師陳永銘

本文出自　康健雜誌96期　封面故事：徹底保腎全集

減重新觀念

Sun, 26 Nov 2006 11:59:33 GMT

誰說「肥胖不是病，胖起來要人命」，

其實肥胖就是一種常被忽略的慢性疾病，

它是造成糖尿病、高血壓、心臟病及痛風等疾病的主要因素。

法國科學家有項有趣的研究發現，肥胖甚至會影響智力；

由於肥胖導致腦部血管壁增厚或是脂肪細胞分泌一種有害的荷爾蒙，

損害腦細胞造成腦部傷害，進而影響智力。不要讓胖抹滅了你的聰明！

減重的方式有很多，減重前先了解這樣的方式是否適合自己，

下定決心後就要有毅力的完成，不要盲目的採用錯誤的方式。

有些錯誤的觀念認為瘦就是美，所以有人不斷以激烈、傷害自己的方式減重，

然而瘦就是美嗎？其實不是，減重的目的是追求健康的身體。

坊間有許多減肥方法甚至不明的減肥藥，民眾千萬不要誤信偏方，

而傷害自己；在做減重計畫時，節制飲食需注意，

攝取熱量降低但仍要均衡飲食，不要讓減重成為另一種負擔，

以下就來分享些減重的新觀念。

提到減肥，除了少吃多動外你還能做些什麼？

以前大家往往把愛睡覺與肥胖聯想在一起，

或者認為少睡一點就會瘦，但醫學研究發現，

睡眠不足也是造成肥胖的原因之一，因此想減重，

充足的睡眠也不可忽視。

英國科學家 (Dr Shahard Taheri) 研究指出，

兒童睡眠不足，體內荷爾蒙 - 瘦體素 (leptin) 分泌會降低、

飢餓荷爾蒙 (ghrelin) 則會增加。

瘦體素由脂肪細胞分泌，它讓腦部知道身體脂肪的儲存量，

藉以控制食慾及代謝率；而飢餓荷爾蒙由胃底的上皮細胞分泌，

它會促進食慾。

另外，少睡、晚睡的人，因離晚餐時間較長易餓，很容易就多吃了消夜；

而且睡眠不足的人，精神較差、活動力較弱，

吃進來的能量消耗得少，多餘未消耗的能量則轉為脂肪囤積在身體。

因此睡眠不足的人，吃得更多、消耗得更少，體重自然就增加了。

減重的時機
為了迎接陽光、沙灘及充滿比基尼的夏天，不少人會在春天的時候減重；

夏天已過，氣溫下降，衣服越穿越多的同時，

大多數的人也開始忽略保持身材，天氣越冷吃得越多，

不知不覺中又胖了起來，這樣春天做的努力又都白費了。

不妨大家改變些想法與習慣，在秋冬更注意維持身材，不要過度進補，

即使春天不刻意減重，夏天依然也可以擁有健美的體態。

冰凍三尺，非一日之寒，

沒有任何一種方式可以讓你不付出代價就可以立即減個好幾公斤，

不要相信不實且誇張的減肥廣告。擁有正確的減重觀念，

把握不暴飲暴食、適度的節食、均衡的營養、

規律的運動及充足的睡眠等原則，加上持之以恆的態度，

您也可以擁有健康而美好的體態。